黄金八种:最有效的部位划分训练法则——现在你知道应该怎么安排你的训练了吧?

没有所谓“适用所有”的灵丹妙药。训练计划永远根据训练目标、供能需求、训练日程、个体差异来制定。也就是说,我们可以考虑学习基本理论知识,知道哪些肌肉组群训练划分方法正确可行,在此基础上确定自己的训练方式

译:木木


1. 身体部分划分法

身体部分划分法是“塑形者”最典型的划分方法。一般方法是一周5-6练,练习到身体所有部位。


优点:对目标肌肉刺激更大。高组数练习可以刺激肌肉增长,尤其适合全身训练者。这种训练方法由于训练强度高,代谢压力大,比其他方法更适用于增长纬度。当然,这种训练方法实施的前提是有一定的训练基础。


缺点:如果没有从之前的训练中恢复好,就无法继续大重量多关节参与的举重训练。必须关注营养补充、睡眠质量和一些其他的恢复手段。


对于很多训练时间不固定、工作繁忙的训练者来说,这种训练方法并不实际。因为只要一个部位没有训练到位,整个训练目的就无法达成。同时,很多身体部位训练过分关注小肌肉群——部分修饰的作用大于表现提高的作用——这种训练计划对运动员和初学者都不太合适。


例如:

  • 周一:胸

  • 周二:背

  • 周三:肩

  • 周四:腿

  • 周五:手臂/腹部

  • 周六/周日:休息


2. 上半身-下半身划分法

上半身-下半身划分法对很多习惯于使用“身体部分划分法”的训练者来说是一种新尝试。这种训练方法需要更大的训练量和更多的恢复时间,训练频率一般可以一周四练。


优点:这种训练方法比前一种有很大改善,可以同时增长训练者的身体纬度和力量强度。


对于进步快速和有经验的训练者来说,上半身-下半身划分法可以在保持大负重的情况下高频率训练。这种方法训练频率适中,对于纬度增长的作用等级在中-高级。


缺点:这种训练方法中,上半身通常比下半身训练时间更长,使得上下半身训练时间不均等。


同时,上半身-下半身训练法比身体部位划分法能够提供的恢复时间短,这可能会使得身体恢复起来更难。下半身训练强度很大,一周两练可能训练过度。


例如:

  • 周一:上半身(推)

  • 周二:下半身(深蹲)

  • 周三:休息

  • 周四:上半身(拉)

  • 周五:下半身(硬拉)

  • 周六/周日:休息


3. 全身训练法

全身训练法是最有效的训练方法,这种方法把整个身体作为一个整体来训练,而不是各个组成部分。


优点:这种训练方法适合时间有限,但希望全身得到锻炼的人群。肌肉高刺激、训练强度中等,全身训练法可以适用于很多目标:减脂、塑形、增长纬度等等。


全身训练法适用于运动员,对移动训练相当有效。注意,使用这种训练方法时,多关注大肌肉群的训练,而不要过分着重小肌肉群。


由于全身训练法可以综合性地对全身各个部位进行训练,调用最多的肌群,因此该方法对希望减脂或者身体健康初学者也非常有效。


缺点:低强度的训练对肌肉纬度增长不利(新陈代谢压力不够大)。如果在使用全身训练法的同时用大重量训练(比如一周三练腿),则身体可能无法有效恢复。


一周3-4练很难调节,同时,由于不注重小肌群的训练,一些塑形健美运动员可能不适合这种方法。


例如:

  • 周一:

A. Power Clean 5x3

B. 卧推 3x6

C. 硬拉 3x8-12

D1. 农夫行走 3x30秒

D2. 深蹲 3x 30秒 – 时间内完成次数


  • 周二:休息


  • 周三:

A. 推举 5x3

B. 硬拉 4x6

C. Chin-Up 3x8-12

D1. 平板支撑 3x30 seconds

D2. 二头弯举 3x 30 seconds – timed set


  • 周四:休息


  • 周五:

A. 后蹲 5x3

B. 俯身划船 4x6

C. 哑铃卧推 3x8-12

D1. 壶铃行走 3x30 seconds

D2. 髋推 3x12


  • 周六/周日:休息或者随便训练


4. 推-拉训练法

推拉训练法按照移动的方式来区分训练部位。在推运动中,身体背面部分主要发力;在拉运动中,身体前面部分主要发力。腿通常推拉一起用力。


优点:推拉训练法适用于中等程度训练者。这种训练法计划灵活,时间安排高效。相比身体部分训练法(每个部位一周一练),推拉训练法对技术技巧性训练更有用。


缺点:推拉训练法对运动员并不适用。这种训练法根据训练中协同肌群的使用来划分身体训练部分。同时,由于强度略大,推拉训练法也不适用与初学者。


例如:

  • 第一天:拉(腿/腘绳肌群,背,二头,下背部)

  • 第二天:推(胸,肩,三头,腿/股四头肌,腹部)


5.高强度/低强度训练法

高强度/低强度训练法主要根据运动时的神经需要进行划分,例如,一个高强度、高爆发力的训练日后会进行一个低强度、高代谢性的训练日,一周进行3-4天是最佳的。


优点:这些训练对运动员需要提高动作技术(比如爆发力加速度),或配合抗阻训练提高成绩的人群非常有效,而且还为进一步提高水平提供了一个良好的基础。


缺点:这种训练法强度较大,计划制定比较复杂。如果训练目的是纬度增长,这种方法也不太合适,因为高强度/低强度训练法更专注于运动训练的内容,高强度日的训练时间通常较长,连续进行也不利于神经恢复的需求。


例如:

  • 周一:速度训练,奥林匹克举重+复合“推”类训练

  • 周二:代谢提高,“拉”类训练

  • 周三:休息日

  • 周四:速度训练,奥林匹克举重+复合“推”类训练

  • 周五:代谢提高,举重室进行“拉”类训练

  • 周六/周日:主动恢复


6. 主动肌/拮抗肌の超级组法

主动肌/拮抗肌超级组训练法也叫做非竞争超级组。这种训练方法把相对肌肉一起训练,比如,把哑铃卧推和俯身划船(胸部发力)一起做。


优点:这种训练方法对增加肌肉和保持相对肌群平衡很有用。增加拮抗肌血液流动会提高运动表现、增长肌肉纬度(新陈代谢压力增加)


这种训练方法也比较灵活,可以根据训练经验长短选择一周3-6练。超级组可以最大化训练效果。


缺点:这种方法很难整合一些动作技能,因此不适用于一些非对抗肌群的综合训练。同时,这种方法对初学者难度太高,对有经验人群也较难恢复。


例如:

  • 周一:胸/背

  • 周二:腿/肩

  • 周三:休息日

  • 周四:胸/背

  • 周五:二头/三头

  • 周六/周日:主动恢复或休息


7. 主动肌-协同肌训练法

这种训练方法把主要肌群和协同肌群一起训练。比如背和二头/胸和三头一起训练。


优点:一周3-6练,可自行控制。超级组训练相对高效。高训练强度会使肌肉内撕裂更大从而增长肌肉纬度。


缺点:对初学者来说难度太大,对有经验者来说恢复难度太大。由于训练计划比较灵活,对初学者来说较难控制。


例如(一周五练)

  • 周一:背/二头

  • 周二:胸/三头

  • 周三:腿/肩

  • 周四:背/二头

  • 周五:胸/三头

  • 周六/周日:休息日


8. 想增长肌肉纬度吗?の特殊训练法

这种方法可以短时间提高薄弱环节。较弱部位一周训练3次以上,其他部位一周一练。


优点:对身体某部位的训练效果十分显著。高频率、高强度的训练可以高效增长身体某部分纬度。对高阶训练者效果很好。


缺点:这种训练方法忽略了身体其他部位的训练,可能导致其他部位萎缩,整体表现变差,训练强度不均衡,其他训练参数下降。


例如:背部强化训练

  • 周一:低组数横向拉

  • 周二:高组数纵向拉

  • 周三:高组数横向拉

  • 周四:低组数纵向拉

  • 周五:全身性训练


该选择哪种训练方法?

1、确定首要目标

训练目标必须清晰。对于训练者来说,训练不能仅关注某个部位,而应当注重全身性训练。如果你的目标是增长纬度,那么就不该在冲刺跑之类的运动项目上花费太多时间。目标设定的越清晰越好,这样对于训练计划的选择也会更清晰。


2、考虑时间因素

无论有多忙,每个人都有24小时。我曾经指导过一个有三个孩子、每天上班需要一个小时、一周工作5-6天、每天工作时间12小时的训练者,在这样的情况下,他仍旧能够保持乘坐火车一周来训练3-4次。


我的意思是说,你是有时间的,训练时间取决于你对训练的重视程度。如果一周五练,一次两个小时对你来说很难保持,那就选择一个更高效的训练方法。只有能有效执行的计划才是好计划。决定好你想怎么做,然后再按照计划执行。


3、训练时间长短

受训时间在训练计划安排中是一个重要考虑因素。

如果初学者没有对身体部位有效训练后再选择单部位孤立训练,这种集训的效果并不好。而有经验的训练者也会因为有些训练计划需要更高的精神集中要求、关节压力、恢复能力而无法高效训练。


4、恢复能力

身体是一个整体。恢复并不是仅看肌肉的感觉,还应该考虑每天的压力、神经系统、睡眠质量和营养补充。

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