跑步、跑步,除了跑步还有HIIT,打破无聊的有氧吧

你还在无聊的重复一组又一组的训练安排么?尝试换换新的,给自己的训练增添一些不可能完成的组数安排,并且它一定是有效的!


前言

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正文

BY 泰拳刚猛GANGSTA


前面说过,有氧运动分两种:一种是匀速低强度长时间LSD(Low Steady Distance)有氧;一种是高效高强度间歇式训练(HIIT,Circuit Training等)。而减脂最有效的是第二种高强度间歇训练因为EPOC效应,做HIIT的人运动后消耗的脂肪远多于LSD运动中和运动后的总消耗。换句话说你花个20-30分钟做一次HIIT消耗掉的脂肪可能相等或多于你在跑步机上踱步2-3小时的。

HIIT其实很简单易行,也不拘于形式。结合很多学生党白骨精平时没有足够时间,这里我来列举一些简单的间歇运动组合。


一些注意事项:

开始做间歇运动前记得一定要做5-10分钟的热身,另外再加上你选择的运动方式,比如单车,游泳或者跑步的话,先慢慢开始动起来然后做几组冲刺速度,让心跳,血液流通,肾上腺素和你的注意力都提高起来最终达到可以马上进入运动的强度。


热身很重要,除了能让你有好的状态开始练起来,最重要的是热身会显著防止受伤的机会。你要记得:不热身=受伤,不注意拉伸=受伤,不懂循序渐进=受伤!

简单易行间歇训练第一种:定时跳绳

如果你选择双摇效果会更好,前提是你要会。

这个训练选择2分钟作为起始组长度,30秒作为最后组长度,休息时间和运动时间相同为1:1

2分钟:拼命跳越多越好

休息2分钟

1分30秒:拼命跳越多越好

休息1分30秒

1分钟:拼命跳越多越好

休息1分钟

30秒:拼命跳越多越好

休息3分钟,然后重复1-3次

重复的时候争取每一组都跳的和第一组次数一样,可以请朋友帮你看时间,也可以看着墙上的钟,或者用秒表

简单易行间歇训练第二种:健身房单车Tabata训练

Tabata训练是很有名的HIIT一种方式,是由20秒高强度全力冲刺和10秒钟休息时间构成一个间歇,然后重复8次。要点在于这4分钟后你应该觉得身体无法再次做一组才对,如果你觉得还有体力来一发的话,说明你刚刚没有用全力,或者单车的阻力调的太低了。

先用单车热身10分钟,慢慢由慢到快,踏板阻力调节好,应该调到中上阻力,不能用那种踩得飞快的阻力。

热身结束后开始全力踩20秒,然后慢慢踩10秒

重复8次共4分钟

调低阻力用中等强度慢踩10分钟

简单易行间歇训练第三种:25分钟操场跑

这里说的快跑慢跑冲刺需要你自己掌握强度,慢跑就是你平时慢跑的速度,冲刺就是跑百米不要命冲刺的速度,快跑介于两者之间。

1. 慢跑8分钟

2. 快跑4分钟

3. 冲刺20秒

4. 快走1分钟

5. 冲刺30秒

6. 快走1分钟

7.冲刺10秒

8. 快走1分钟

9. 慢跑5分钟

10. 快跑1分钟结束

最后慢跑或快走5-10分钟缓缓让身体平静下来

简单易行间歇训练第四种:100米跑走结合

这种大概是最简单的HIIT训练方式了。最好是你有操场,没有的话街上路跑也行,距离其实不一定非要100米儿是可以根据自己条件掌握,可以是50米,100米,200米都可以。全力冲刺,然后走回起点。

热身后冲刺100米,全力。

然后快走回起点

重复4-10次或更多(看需要)

简单易行间歇训练第五种:负重箭步蹲/冲刺结合

这个间歇结合了高次数无氧训练 高强度间歇,属于强度比较高的练习,初学者请注意安全。


双手各持哑铃做负重箭步蹲行走15次(两腿共30次,重量选择将将能做15次的重量)

然后在跑步机或者楼梯机上(或者原地高抬腿跑)冲刺30秒(跑步机需要事先调高角度)

休息30-90秒钟

重复3-5次或者更多

简单易行间歇训练第六种:好基友间歇游泳训练

游泳是非常好的全身训练,对关节的压力很小,但是预期慢慢来会游个60圈你不如做间歇训练有效率。

慢游8-10个来回作为热身

以最高速度冲刺2个来回

你一停下来你的好基友马上开始冲刺2个来回,她游的时候你边喘边休息,然后她一停你就开始冲刺

重复10次(20个来回)

简单易行间歇训练第七种:无间歇深蹲训练

这种训练和我们平时的训练有些像,英文叫做Plyometric Training,我不知道怎么翻译,但是意思就是在最短时间让肌肉爆发最大力量并重复。以前都是专门用来训练运动员,最近几年在美国广被人民大众接受。

热身后

15个快速深蹲跳起膝盖触胸(全蹲,跳起后空中膝盖触胸,或者手放胸前让膝盖触到也可以,反正不能单单跳起)

休息30秒

24个快速深蹲跳起膝盖触胸

休息30秒

重复5次

最后一组你该觉得你的大腿肌肉着火一样的辣才对,如果这个强度对你来说太低的话,果断双手哑铃负重


结语

其实间歇训练可以有无数种方式,随着你体能越来越好你可以试着增加强度,要诀就在于延长运动时间,延长距离,缩短组间休息时间,增加负重。

对于缺乏时间的现代人来说,短时高强度的间歇运动比传统LSD要有效得多。但是高强度间歇并不一定适于每一个人,如果你以前没有做过这些训练,从来不知道心率达到自己最大心率90%以上是什么感觉的话,你不要马上就开始这个,而最好给自己2-4个礼拜的时间慢慢提高强度。不顾身体条件盲目上强度只会提高自己受伤危险。一定要确保自己的营养和休息,记住,减脂和增肌一样,脂肪燃烧最多的不是你运动的时候,而是你休息的时候(HIIT后36小时内身体会多消耗多少脂肪?而如果你平时吃的不足,休息不够,内分泌会受到影响而削弱减脂效果的)。


HIIT一般推荐一星期1-4次,关键要看个人体质和条件。你可以用HIIT和普通LSD穿插,你可以用HIIT完全代替LSD,你更可以把HIIT的概念融入到平时训练中,以LSD开始,以HIIT达到高潮,再以LSD慢慢结束运动。


除了HIIT和LSD等有氧,最好平时加上一些无氧重量训练,有氧 无氧,配合健康饮食,充足的营养和休息才能健康 魅力体形 控制体重。