跑它个天昏地暗,跑它个海枯石烂——跑步燃脂間歇訓練的计划

最近收到一些朋友的信息,聊到「间歇训练」之后的心得,有的人目的是减重,有的是为了能突破目前跑步的成绩,有的人是为了让身体从事不同的训练方式等。今儿继续给大家分享下在户外跑如何进行间歇性训练,我只有看着各位跑的份儿了,今儿医生说小编半月板损伤,又要静养,疯了,你们一定要做好热身带好护具,别逞强。


■ 标准间歇训练

3~5分钟的热身(慢慢跑、低强度循环的热身)

6~8次的:1分钟中或高强度,紧接著1分钟低强度

3~5分撞的放松性训练(慢慢跑,低强度循环的让身体缓和下来)


■ 金字塔式间歇训练(Pyramid)

3~5分钟的热身

30秒的高强度 + 1分钟的低强度

45秒的高强度 + 1分钟的低强度

60秒的高强度 + 1分钟的低强度

90秒的高强度 + 1分钟的低强度

60秒的高强度 + 1分钟的低强度

45秒的高强度 + 1分钟的低强度

30秒的高强度 + 1分钟的低强度

3~5分撞的放松训练


■ 模拟运动行为的间歇训练

在各种运动(篮球、排球、足球、棒球等)中,运动的强度及时间是无法预测的,你可以自行混合不同的时间、强度及次数。在一个次数中,使用的能量很大时,休息的时间可随之增加。

3~5分钟的热身

2次:2分钟的中或高强度 + 1分钟低强度

4次:30秒的高强度 + 30秒的低强度

6~10次:60迟的衝刺 + 90秒的休息

3~5分撞的放松训练


间歇训练是一个观念「高强低 + 低强度」,小编看过很多的计划,每种训练的「秒数」或「次数」好像也没有一定的科学依据或是法则,或许可以说是「经验」。而菜单全部加总的时间,大部份都落在15~30分钟,在这短时间内让你体内的能量能专注投入于训练中,在讲究「质(痛苦)」的情况下,达到训练的效果。


最后,关于马拉松的间歇训练方式,可以参考「中长跑训练理论与方法(pdf)」,有运动的朋友也可以了解一下方法,文章整理的相当的清楚,对于有兴趣要挑战马拉松或是要获取佳绩的朋友,值得一看。